Jak a kdy začít s během po porodu. Je vhodný běh po císařském řezu?
Životní etapa jménem těhotenství je úspěšně zvládnuta, porod proběhl v pořádku a v pohodlí domova se už rozmáhá radostný smích a občas také srdcervoucí pláč. Starostí je sice dost, ale většina žen se po porodu touží vrátit zpět do formy a získat ztracenou kondici. Ať už patříte do skupiny žen, pro které byl běh vášní před těhotenstvím nebo do skupiny začátečníků, která touží zhubnout po porodu, je důležité vědět, že bezhlavé sportování v tomto období není ideální. V souvislosti s běháním po porodu se setkáte s množstvím odlišných názorů lékařů nebo trenérů. Jak začít běhat po porodu? Kdy je správný čas začít s běháním? Je třeba praktikovat speciální cviky po porodu?
Autor:Anna Vargová
Aktualizované: 19.12.2023
Realita je taková, že zaručeně správnou odpověď na to, kdy začít s během po porodu, si dokážete dát jen vy sama. Jako novopečená maminka se už sice možná těšíte, jak si obujete běžecké tenisky a vrátíte se ke svému rituálu, ale rozhodně není správné věci uspěchat. Nejlepší je vždy poslouchat své tělo, které vám dá nejlépe najevo, jestli už je ten správný čas. Každá žena má i v tomto směru různé zkušenosti. Některé ženy začaly s během 2 týdny od porodu, jiné si musely dát pauzu 3 či 4 měsíce. Zvládat fyzickou aktivitu po porodu znamená pro každou ženu něco specifického. A to nejen z hlediska mentálního, ale také je podstatné, zda plánujete začít s během po císařském řezu (sekci), standardním vaginálním porodu nebo po komplikovaném porodu, kde bylo nutné rozsáhlé šití.
Proč je běh po porodu skvělou aktivitou?
Obecně je běh pro lidské tělo velmi přirozenou pohybovou aktivitou. Po porodu to není jinak a běhání rozhodně patří mezi možnosti, které by měla maminka zvážit. A to nejen proto, že chce zhubnout nadbytečné kilogramy nebo začít budovat svoji kondici. Jedná se o skvělý způsob odbourání stresu a očištění mysli, což se po těhotenství a v době péče o dítě zaručeně může hodit. Pro některé lidi je běh časem, který mají sami pro sebe a jakousi meditací. Realizací pohybových aktivit také žena získává sebedůvěru. Přestože se to jeví místy abstraktně, není tomu tak a běh maminkám po porodu nabízí celou řadu výhod.
Pro maminky je skvělou výhodou i to, že běh je časově nenáročný. Zda se rozhodne běhat 10 nebo 20 minut denně, můžete si harmonogram přizpůsobit podle toho, jak vám to vyhovuje. Chcete-li však cvičení po porodu brát vážně, sebedisciplína je hlavním klíčem k úspěchu. Navíc, je-li pěkné počasí, prostor vás neomezuje a můžete jít běhat tam, kde to terén umožňuje. Určitě se vyhýbejte místům, kde hrozí riziko pádu či jiného úrazu. Samozřejmě po porodu pomáhá s hlavním cílem, kterým je spalovat tuky a hubnout. Správnou technikou běhu a vhodným tempem posiluje svalstvo, šlachy a také kardiovaskulární systém.
Kdy začít s během po porodu?
Odpovědět na tuto otázku je v obecné rovině v podstatě nemožné. To nejdůležitější, co musíte udělat dříve, než se rozhodnete obout si běžecké tenisky a začít ukrajovat první metry, je zvážit váš zdravotní stav. Je třeba, abyste zohlednila to, jaký porod máte za sebou, jak probíhá regenerace těla, v jakém stavu jsou případné rány po porodu a v neposlední řadě, jak se cítíte. Poradit se můžete také se svým lékařem (gynekologem), který dokáže reálně zhodnotit, v jakém stavu je vaše tělo a kolik regenerace by ideálně potřebovalo. Lékaři po porodu často stanoví relativně dlouhé – bezpečné časové období klidu, které tělo maminky po porodu potřebuje, aby se předešlo případným komplikacím v sestavování. Až následně doporučují začít s pohybovými aktivitami ve větší míře.
Existují několik obecných doporučení, ale stále platí, že těhotenství, porod i poporodní stav každé ženy je specifický, proto je velmi individuální, kdy je vhodné s během po porodu začít. V případě přirozeného vaginálního porodu bez komplikací se doporučuje začít opatrně s běháním přibližně po 3 až 6 týdnech. Někteří odborníci zastávají názor, že s běháním by se mělo začínat až po šestinedělí. V případě, že žena měla komplikace, případně rodila sekcí, minimální doba na zotavení by měla být 4 až 10 týdnů.
Najdete také doporučení odborníků, kteří hovoří o pauze po dobu minimálně 3 měsíců v případě přirozeného porodu a minimálně 4 měsíců, došlo-li k porodu císařským řezem. Doporučují spíše začít jednodušším statičtějším cvičením. Opět je třeba zdůraznit, že jde o údaje, které mají doporučující charakter a neznamená to nutně, že běhat nemůžete začít i dříve. Fitness trenéři například doporučují ženám po porodu první 3–4 měsíce vynechat cvičení s činkami, dynamické kardio, crossfit nebo cvičení na trampolínách (jumping). Riziková je také jízda na klasickém kole, kde hrozí pád. Lepší volbou je rotoped. Tělo a metabolismus ženy se musely vyrovnat během 9 měsíců se spoustou hormonálních a fyziologických změn, proto je přirozené, že nástup do tréninkového režimu není třeba zbytečně uspěchat a raději poslouchejte své tělo.
Běh po císařském řezu
Po porodu císařským řezem se obvykle doporučuje dopřát tělu delší dobu bez vydatnějšího aktivního pohybu. Důvod je přirozeně medicínský. Císařský řez představuje chirurgický zákrok, a to, kdy poprvé po tomto druhu porodu vyběhnete ven, v mnohé závisí také na doporučení lékaře a stavu hojení ran. Zotavení po císařském řezu trvá déle, ale stále jde o individuální proces. Natřásání, ke kterému během běhu nebo jiného dynamického pohybu dochází, by nemělo pozitivní vliv na hojení tkání. Určitě nemějte deprese z toho, že vaše kamarádka začala běhat 3 týdny po porodu a vy se ještě po 6 týdnech necítíte fit. Nic nedělejte násilím a nesnažte se věci urychlit. Každý organismus se regeneruje jinak. Během tohoto období můžete běh nahradit rychlou chůzí, delším kočárkováním nebo vyzkoušejte cviky po porodu na posílení pánevního dna či středu těla.
Začněte po porodu s cvičením
V jednom se odborníci i trenéři shodují. Devět měsíců těhotenství dalo svalům pánevního dna pořádně zabrat. Zpevňování této části svalů je enormně důležité pro vykonávání dalších pohybových aktivit včetně běhu. Některé ženy posilují pánevní dno cvičením již během těhotenství. Posílení pánevního dna a středu těla – břišních svalů je dobré nepodcenit. Po porodu je toto svalstvo často natolik oslabeno, že postupem času dojde k sestupu pánevních orgánů, které tlačí na močový měchýř a dochází k mimovolné inkontinenci moči.
Cviky na pánevní dno se nazývají také Kegelovy cviky. Jedná se o ověřené druhy cviků, které je vhodné procvičovat během těhotenství i po něm. Silné jádro těla a pánevní svalstvo napomáhá při návratu k větší fyzické aktivitě. Kegelovy cviky po porodu některé ženy zařadily již týden po narození dítěte. Častým jevem žen po porodu je i rozestoupení břišních svalů směrem od sebe – diastáza. Pravidelné procvičování vhodnými cviky tomuto jevu může zamezit.
Krok po kroku – běh po porodu
Na začátek musíte zhodnotit, jaká je vaše kondice, zdravotní stav a také vnímat to, jak se cítíte mentálně. Musíte mít jasno, jaká je vaše motivace k pohybu. Pokud dokážete reálně vyhodnotit své možnosti, můžete si začít plánovat svůj start nebo návrat k pohybovým aktivitám. Jak začít běhat po porodu?
Vhodný pohyb na začátek
Ženám, které před těhotenstvím necvičily a pohybová aktivita pro ně nebyla rutinou, se doporučuje začínat po porodu se statičtějšími cvičeními, jako jóga, pilates, chůze, rychlá chůze nebo kolo (rotoped). Ženy, které naopak pohyb v nějaké formě praktikovaly ještě před těhotenstvím a předpokládá se u nich lepší kondice, mohou začít po šestinedělí, nebo v individuálně stanoveném období i s během, zumbou či lehkým aerobikem. Záleží na tom, jak se žena bude při pohybu cítit. Nikde není psáno, že pokud jste před porodem cvičili, bude váš návrat k běhání či pohybu jednodušší. Je však předpoklad, že pokud jste praktikovali běhání v těhotenství nebo před, vaše kondice bude o několik úrovní lepší. Zapomínat není třeba ani na výše zmíněné cviky po porodu, které můžete pocitově praktikovat několik dní či týdnů od porodu. Posílíte pánevní dno a střed těla, což pomůže i při běhu.
První výklus po porodu
Pokud začnete po porodu běhat, určitě nečekejte, že budete okamžitě podávat maratónské výkony. Začínejte pozvolna a přizpůsobte si tempo podle potřeby. Nedávejte si za cíl nesmyslné objemy kilometrů ani vytrvalostní cíle. Řiďte se svými pocity a tím, co říká vaše tělo. Pokud se na běh necítíte, zkuste raději rychlou chůzi, dlouhé kočárkování a pokuste se správně dýchat. Pokud se k běhu v prvních týdnech propracujete, počítejte s krátkými výklusy, nižší intenzitou a pomalejším tempem. Střídejte běh a chůzi, nepropalte to a uvidíte, že příchod běžecké formy se dostaví. Nic neurychlujte a pokud vás něco zabolí, jednoduše trénink stopněte. Méně je někdy víc.
Stabilní tempo podle tepové frekvence
Skvělou pomůckou pro ženu může být fitness náramek nebo smart hodinky s funkcí měření srdečního tepu. Můžete si vysledovat, jaká je vaše srdeční frekvence a orientačně tak vnímat, jak zatížen je váš organismus. Výpočet optimálního běžeckého tempa můžete realizovat tak, že od hodnoty 220 (maximální srdeční frekvence) odečtete váš věk. Tím se určí vaše maximální srdeční frekvence. Vhodná je intenzita na úrovni 65 až 75 % z této hodnoty, aby nedocházelo ke zbytečnému zadýchání, ale zároveň se efektivně spalovaly tuky. K tomu patří i dostatečný pitný režim, spánek a vyvážená strava, kde platí vše, ale s mírou.
Nepodceňujte svůj psychický stav
Za důležité také považujeme zdůraznit, že v období po porodu se žena vyrovnává s mnoha změnami, dochází také k výkyvu hormonů a uvědomění si, že žena se stala matkou. Nadbytečné kilogramy chtějí mnohé maminky okamžitě pryč, trpělivost je však klíčová. Chcete-li začít cvičit či běhat po porodu, soustřeďte se na své pocity, buďte motivovaná, vsaďte na posloupnost, myslete pozitivně, nezapomínejte na odpočinek a především si užívejte své děťátko. Rovnováha fyzického a mentálního zdraví je nejen v tomto případě enormně důležitá. Právě běh nebo jiný druh pohybu po porodu dokáže být v tomto směru velmi efektivním nástrojem.
Na co byste neměli v neposlední řadě zapomínat, je pohodlné funkční běžecké oblečení a kvalitní obuv. Základem jsou kvalitní běžecké tenisky, které jsou nezbytností. Neplní jen komfortní, ale také zdravotní funkci. Oblečení je třeba přizpůsobit danému počasí. Určitě ovšem investujte do kvalitní sportovní podprsenky, která eliminuje zbytečné otřesy vašeho poprsí. Zvlášť při kojení mohou být přehnané otřesy dokonce bolestivé. Chybět by nemělo ani funkční triko a pohodlné běžecké legíny nebo volnější tepláky či krátké kalhoty.
Běhání po porodu – zkušenosti
Většina maminek se shoduje v tom, že je třeba se řídit pocity a návrat ke cvičení po porodu je velice individuální záležitostí. Některé maminky začaly přibližně měsíc po porodu, některé začaly s pravidelným během již 3 týdny od porodu. Jedna z diskutujících však z důvodu císařského řezu začala s během po 5 až 6 měsících. Ženy se také ztotožňují s názorem, že pravidelný pohyb není třeba příliš uspěchat a tělo potřebuje odpočinek. Názory ve fórech a diskusích jen potvrzují, že se jedná o velmi specifickou záležitost a začátek běhání po porodu může ovlivnit především samotný porod (přirozený nebo sekce), jakož i pocity matky během šestinedělí.
Zdroj: Modrykonik.cz
Nejčastější otázky – FAQ
Neumíte se dočkat, kdy po porodu začnete běhat? Důležité je myslet na svou bezpečnost a zdraví. Tělo ženy potřebuje po porodu čas na zotavení a začít hned s během nemusí být nejrozumnější řešení. Kdy jste se cvičením nebo běháním po porodu začali vy? Jaká je vaše zkušenost, například s během po císařském řezu? Máte oblíbené cviky nebo techniky běhání po porodu? Budeme rádi za vaše názory, které můžete vyjádřit v komentářích pod článkem. Zároveň také můžete svými tipy a radami pomoci ostatním maminkám, které jsou odhodlány po porodu začít s pohybem.
Kdy začít s během po porodu?
Je vhodný běh po císařském řezu?
Jaké dělat cviky po porodu?
Je vhodný běh během kojení?
Pridať komentár
