Nespavost v těhotenství – příčiny, zkušenosti a rady, jak usnout

Kvalitní a dostatečný spánek se často zdůrazňuje jako jedna z nejdůležitějších lidských potřeb. V těhotenství to platí několikanásobně. Problémy usnout nebo časté buzení se v noci během těhotenství však představuje komplikaci, která kvalitnímu spánku brání. Důsledky nespavosti zapříčiňují únavu, podrážděnost, náladovost, nervozitu nebo až depresivní nálady. Ovlivňovat mohou průběh těhotenství i zdravotní stav plodu a ženy. Množství spánku, které tělo těhotné ženy potřebuje pro optimální regeneraci je velmi individuální a v těhotenství tento aspekt ovlivňuje průběh a stadium těhotenství. Objevuje se nespavost v 1., 2. či až 3. trimestru těhotenství? Co způsobuje nespavost v těhotenství?

Co je těhotenská nespavost?

Ženy v těhotenství běžně trápí problémy se spánkem a nejedná se tedy o žádný výjimečný stav. Těhotenství je pro ženu krásné a zároveň náročné období, které s sebou přináší řadu změn. Ty následně ovlivňují celý životní cyklus ženy. Nespavost v těhotenství znamená, že má žena problém usnout nebo má spánku výrazný nedostatek. V souvislosti s těhotenstvím je to i buzení v noci a přerušovaný spánek, který je zapříčiněn projevy těhotenství. Intenzivněji mohou nespavost a její příznaky vnímat hlavně ženy, které jsou těhotné poprvé.

Špatný spánek během těhotenství má na svědomí kombinace více faktorů, které jsou typické pro jednotlivá stadia těhotenství a blíže si je popíšeme v kapitolách níže. Primárně se však těhotenská nespavost od klasické insomnie odlišuje tím, že u ženy v tomto stadiu životního cyklu dochází k výrazným hormonálním změnám. Některé ženy pociťují výrazný deficit spánku, přičemž jiné tyto problémy postihnou jen v menší míře a jako problém to nevnímají. Nespavost v těhotenství může být způsobena také doprovodnými onemocněními. Příčiny nespavosti v těhotenství se mnohdy neurčité. Někdy jde o krátkodobou záležitost, jiné ženy se s nespavostí setkávají v průběhu celého těhotenství.

Nejčastější důvody nespavosti v těhotenství

Rizika nedostatečného spánku v těhotenství

Spánková porucha může zahrnovat změny nálad, úzkostné stavy nebo problémy s dýcháním. Některé zdroje také poukazují na zvýšené riziko předčasného porodu, propuknutí těhotenské cukrovky nebo preeklampsie. K těmto případům dochází, jde-li o závažnější formu nespavosti až insomnie. Nadměrná únava během dne může vyvolávat neklid, nervozitu, podrážděnost, depresivní nálady, úzkostlivost, obsedantně kompulzivní poruchy, a to vede k dalšímu zhoršení kvality spánku. Následně mohou takové stavy vést až ke vzniku poporodní deprese.

Problémy související se spánkem v těhotenství jsou kromě nespavosti (insomnie) spojovány také se spánkovým apnoe (pozn. porucha spánku, která je charakteristická zastaveními dýchání v několika epizodách až způsobí probuzení), gastroezofageálním refluxem (pozn. stav, kdy se žaludeční kyseliny jícnu a způsobují jeho dráždění – pálení žáhy), chronickými bolestmi zad nebo s RLS - syndromem neklidných nohou.

Důležitost kvalitního spánku

Je třeba si uvědomit, že spánek není žádnou luxusní aktivitou, ale nedílnou součástí zdravého těhotenství. Představuje klíčový faktor pro zdraví matky i plodu. Spánek obecně slouží k regeneraci celého organismu. Nejen po fyzické, ale také duševní stránce. V těhotenství je pro ženu kvalitní spánek o to důležitější, že energii využívá organismus pro dva. Těhotná žena během spánku získává energii a nechává také časový prostor pro klidovou fázi organismu a pohybového aparátu. Ve spánku se snižuje krevní tlak a odpočívají svaly i orgány.

Kvalita spánku ovlivňuje další nezbytné procesy a aktivity, které budoucí maminka vykonává. Těhotná žena se musí snažit si udržovat v první řadě psychickou pohodu. Obavy a strach z následků probdělých nocí může ženě a jejímu spánku uškodit ještě více, než samotné neprospané noci.

Nespavost v prvním trimestru

Během prvního trimestru je nespavost způsobena především hormonální činností a nastupujícími příznaky těhotenství. Primárně jde o vzestup hladiny hormonu progesteron. Ten je sám o sobě nezbytným, neboť se podílí na zastavování menstruace a také dopomáhá k vývoji mléčných žláz prsů. Kromě toho však progesteron ovlivňuje i spánek žen v počátcích těhotenství. Zapříčiňuje únavu a výzkumy se zjistilo, že tento hormon snižuje podíl non-REM spánku a REM spánku, což má za následek nižší účinnost spánku. Tyto změny ve fázích spánku mohou negativně ovlivňovat i jeho pozdější kvalitu.

Nespavost v 1. trimestru mají na svědomí hlavně typické příznaky těhotenství – těhotenská nevolnost, zvracení, průjem, nadýmání, bolesti v podbřišku (růst dělohy) a v oblasti křížů, bolestivé prsy, návaly horka, dušnost. K dřívějším příznakům těhotenství, které mohou narušit spánek, patří také bolesti hlavy a častější močení. Paradoxně, nadměrná únava je jedním z hlavních příznaků prvního trimestru v těhotenství. Říká se také, že nespavost v těhotenství mohou mít od začátku na svědomí i podivné sny, které nenechají podvědomí úplně odpočinout.

Nespavost ve druhém a třetím trimestru

Druhý trimestr je v těhotenství znám, relativně, klidovou fází. A to ve smyslu, že nedochází k takovým rapidním hormonálním výkyvům, resp. se jejich hladina normalizuje. Bříško v průběhu druhého trimestru ještě nepředstavuje tak výraznou překážku. U většiny žen rovněž ustupuje intenzita mnoha těhotenských příznaků. Také z většiny průzkumů vyplývá, že nespavost ve 2. trimestru je velmi málo frekventovaná a nemá přetrvávající charakter. Samozřejmě charakter každého těhotenství je jiný a problémy s nespavostí se mohou objevit i v tomto období. Častěji však souvisí s psychickou nepohodou.

Za nejkritičtější z hlediska kvality spánku je považován třetí trimestr. Z výzkumu vyplývá, že přibližně 98 % žen uvádí, že v jejich případě dochází, resp. docházelo ve třetím trimestru k nočnímu probouzení. Důvodem je, že se redukuje hluboká fáze non-REM a REM spánku. Na rozdíl od prvního trimestru, kdy roli hrály především hormony a první příznaky těhotenství, nespavost ve 3. trimestru je způsobována primárně obecným nepohodlím těhotné ženy. Výzkumy neprokázaly žádné změny, které by souvisely s hladinou melatoninu. Právě tento hormon signalizuje organizmu stav spánku a bdělosti. Během spánku jeho hladina vrcholí, naopak k jeho závěru klesá. Melatonin i v těhotenství udržuje rovnováhu denního a nočního cyklu.

Ve třetím trimestru nespavost v těhotenství způsobuje například velké bříško, které limituje ženu v hledání komfortní polohy na spaní. Intenzivnější jsou také noční probouzení za účelem častého močení. Důvodem je rostoucí děloha, zvětšující se plod a jeho pohyby. Zvyšuje se tak tlak na močový měchýř a to ovlivňuje potřebu častějšího močení. Tlak dělohy má na svědomí ztížené dýchání. Probouzení ze spánku je tak velmi běžné. Za nespavost či poruchy spánek jsou zodpovědné i křeče v nohou, otoky končetin, citlivé prsy, žaludeční potíže, pálení žáhy nebo bolesti zad.

Rady a doporučení, jak usnout v těhotenství

Je zřejmé, že nespavost v těhotenství není nic neobvyklého, právě naopak, statistiky jasně poukazují na fakt, že jde o častý projev v období těhotenství. Samozřejmě je rozdíl, pokud jde o dílčí poruchy spánku nebo se problémy se spánkem vyvinou do těhotenské insomnie – nespavosti. Pokud má žena v těhotenství problémy se spánkem, může aplikovat několik ověřených postupů, které mohou pozitivně ovlivňovat její spánkový režim. Zde je několik rad a doporučení, která mohou pomoci i ve vašem případě. Při závažných stavech nespavosti se poraďte se svým lékařem.

Poloha spánku na boku

Těhotným ženám se doporučuje od začátku těhotenství spát na boku, ideálně na levé straně. V této poloze je odbourán tlak na močový měchýř a zároveň je zajištěna lepší cirkulace živin z placenty k plodu. Rozhodně se nedoporučuje spát na zádech nebo na břiše. Vhodné je také si při ležení na boku vložit mezi kolena přikrývku či polštář. Podložením kolen si můžete ulevit od bolestí páteře. Někdy může být na vině i špatná postel nebo nevhodná matrace.

Nestrachujte se, nestresujte a dýchejte

Nedaří se vám usnout v posteli? Usnete a budíte se? Zachovejte klid. Pokud se vám během noci nedaří usnout, nesnažte se o to násilím, přečtěte si knihu, poslechněte hudbu, podcast nebo si najděte smysluplnou aktivitu, při které minete nadbytečnou energii. Bezmocné dívání se do tmy vám spíše přivodí úzkostné stavy a negativní myšlenky. Někdy pomůže také změna místnosti. Ideální je lehnout si do postele s hlubokým nádechem a výdechem, případně můžete praktikovat dechová cvičení.

Jídlo a voda před spaním

Zkrotit někdy těhotenské chutě bývá náročné, ale rozhodně byste neměli jíst alespoň 2 hodiny před spánkem. Také je lepší, budete-li před spánkem jíst lehce stravitelná jídla, nic sladkého, mastného či kalorického. Nevhodné jídlo před spaním vám může zapříčinit žaludeční potíže, ale také mohou některé potraviny vyvolat pálení žáhy. Žádná kořeněná nebo pikantní jídla.

Těsně před spánkem nepijte mnoho tekutin, protože pocity nutkání na močení, zvláště v pokročilém stadiu těhotenství, jsou velmi časté. Snažte se pít co nejvíce během dne a k večeři pití omezte. Probouzení za účelem malé potřeby je v těhotenství častou příčinou nespavosti. Obecně, pokud máte problémy se spánkem, vyhýbejte se stimulantům – kofein (káva), tein (čaj) či nikotin. Dostupné jsou v lékárnách také čaje na spaní pro těhotné, které obsahují vhodné bylinné směsi. Napomoci mohou i doplňky stravy, které obsahují draslík, vápník či hořčík.

Rozhovor nebo teplá sprcha

Nebojte se o pomoc požádat svého partnera. Pokud se vám nedaří po jeho boku usnout, probuďte ho a povídejte si. Partner by měl vaše pocity chápat a rozumět jim. Zaměřujte se však na pozitivní témata, čas před spaním není ideální pro řešení dilematu, problémů nebo hádání se. Poproste partnera o masáž zad či nohou. Některé ženy doporučují dát si před spánkem teplou sprchu.

Spánek během dne

Mnoho těhotných žen se domnívá, že odpolední „šlofik“ může zapříčinit, že následně nebudou spát v noci. Není to ovšem pravda. Pokud na vás během dne dolehne úleva, nebojte se zdřímnout si. Půl hodinka kvalitního odpočinku žádné škody nenapáchá a váš spánkový režim určitě nijak nenaruší.

Pravidelný pohyb proti křečím

Zkuste si během dne, ideálně dopoledne najít čas na pohybovou aktivitu. Časná ranní pohybová rutina skvěle rozjede váš organismus, který bude po zbytek dne pracovat. Zkusit můžete například jógu nebo nenáročné cviky na pánevní dno. Strečinkem výrazně pomůžete všem svalům, šlachám a kloubům. Stačit může i ranní chůze. Relaxační techniky, například meditace, zase odbourají stres. Okysličování organismu podpoříte večerním sprchováním dolních končetin a střídáním studené a teplé vody. Tímto způsobem eliminujete riziko křečí.

Cvičení pro těhotné. Nejlepší cviky v těhotenství a jaké cviky necvičit

Vhodné prostředí pro spánek

Snažte se před spánkem vyhýbat pobídkám, které by vaši mysl mohl zaměstnávat. Myslete pozitivně, vyhýbejte se negativním myšlenkám a uvažování nad problémy. Svou mysl zrelaxujte. K tomu může dopomoci příjemná hudba, oblíbený podcast, meditace, ale také ideální pokojová teplota kolem 22 °C a čerstvý vzduch v místnosti. Pokud vám nevadí přírodní silice či vůně, můžete si zapálit aromatickou svíčku nebo zapnout difuzér. Zatáhněte žaluzie nebo závěsy. Nezapomeňte na rutinu před spaním, návštěva toalety je nutností. Rovněž nejezte a nepijte bezprostředně před spaním.

Nespavost v těhotenství – zkušenosti

Vycházeje z příspěvků v diskusích je zřejmé, že problémy s nespavostí řeší množství těhotných žen. Nejčastěji se problémy se spánkem objevují u žen v prvním a třetím trimestru, ale několik žen uvádí, že se u nich problémy objevily již koncem druhého trimestru. Velmi často si ženy stěžují na časté močení, pohyby miminka nebo žaludeční potíže. Některé ženy konstatují, že se u nich objevovala nadměrná vyčerpanost a u některých nastoupily i obavy z těhotenství. Ženám před spánkem zabírá sklenici mléka s medem, jiné doporučují čtení, poslech relaxační hudby nebo cvičení a procházky během dne. Vhodné je také promluvit si a vyhledat odbornou pomoc. Vhodná relaxační aktivita je také pletení nebo vyšívání. Tabletkám a léčivům se těhotné ženy vyhýbají. V diskusích se některé ženy odvolávají na účinky Magne B6.

^{Zdroj: Modrykonik.cz}

Nejčastější otázky – FAQ

Trápí vás nedostatek spánku během těhotenství? Měli jste problémy se spánkem během těhotenství? V našem textu se dočtete to nejdůležitější, co souvisí s nespavostí v těhotenství. Dozvíte se, jaká to s sebou přináší rizika, ale také to, jak spánkové návyky zlepšit. Budeme také rádi za vaše praktické zkušenosti, které by mohly pomoci ostatním budoucím maminkám. Co vám pomohlo usnout v těhotenství? Podělte se o vaše rady, tipy a doporučení v diskusi pod článkem.

Pridať komentár

Další články z kategorie Těhotenství

Probiotika pro těhotné ženy. V těhotenství jsou nejlepší přírodní

Co na bolest zubů v těhotenství. Je anestezie u zubaře, trhání zubu nebo rentgen rizikem pro dítě?

Bylinky v těhotenství. Vhodné + ty nevhodné: šalvěj, meduňka, ibišek, bazalka, tymián, heřmánek

Hořčík v těhotenství. Odkdy, dokdy a kolik magnézia v těhotenství užívat

Spaní na břiše nebo ležení na zádech v těhotenství