Spaní na břiše nebo ležení na zádech v těhotenství
Problémy se spánkem jsou během těhotenství více než běžné. Údajně nejméně 50 % těhotných žen má problémy s nespavostí, důvody jsou probíhající fyziologické i hormonální změny, úzkostlivost a stres. S rostoucím bříškem je problematické nalézt vhodnou, resp. příjemnou polohu spánku. Navíc, když i žena usne, zejména v pozdějších fázích těhotenství je nucena v noci několikrát vstát, protože má plný močový měchýř.
Autor:Zuzana Lukáčová
Aktualizované: 10.01.2024
Dostatečný spánek je přitom v těhotenství nesmírně důležitý. Žena bývá po celém dni unavená a spánek jí může dodat energii a posílit zdraví. Na kvalitu spánku ovlivňuje řada faktorů, některé z nich můžete ovlivnit a dopřát si tak zasloužený odpočinek. Podstatné jsou i správné polohy spánku v těhotenství. Je ležení na zádech nebo spaní na břiše v těhotenství vhodné?
Polohy spánku v těhotenství
Během těhotenství jsou nejčastějšími poruchami spánku syndrom neklidných nohou, spánková apnoe a gastroezofageální reflux. Při usínání mohou mít ženy neodolatelné nutkání pohybovat nohama, trápí je pálení žáhy, které zejména vleže způsobuje nepříjemný pocit pálení v jícnu, přírůstek hmotnosti spolu s ucpaným nosem zase mohou vést k chrápání a spánkovému apnoe, které narušují kvalitu spánku. Jak spát v těhotenství, abyste problémy se spánkem omezili? Většině žen v těhotenství nevyhovují polohy spánku, na které byly dosud zvyklé. Během těhotenství se mohou vhodné polohy spánku měnit, souvisí to zejména s rostoucím bříškem.
Poloha spánku na boku
Podle několika studií i mnoha maminek jde o nejvhodnější polohu spánku nejen během těhotenství. Poloha na boku má pozitivní vliv na kvalitu spánku, zejména v případě, že příští maminku trápí chrápání. Doporučuje se zejména spaní na levém boku, v této poloze se plod účinněji zásobuje krví a živiny se lépe dostávají přes placentu k dítěti. V poloze na boku jsou ledviny odlehčené, díky čemuž se snáze odvádějí toxiny z těla ven. Během spánku je samozřejmě vhodné strany střídat – měnit levou a pravou stranu/bok.
Během spánku na boku byste neměli mít hlavu příliš vysoko, aby byla záda v rovné poloze. Vhodné je používání anatomického polštáře. Pokud vás bolí záda, můžete si dát pod bříško polštář, mírně pokrčit nohy a polštář umístit i mezi nohy. Vhodnou volbou je v tomto případě těhotenský polštář.
Pokud vám spíše vyhovuje poloha na zádech, avšak již pro vás není vhodná, zkusit můžete „polopolohu“ mezi spánkem na zádech a na boku. Lehněte si na bok a záda a hýždě si podepřete polštářem, peřinou nebo měkkou matrací, o kterou se můžete opřít a spát spoly na boku a spoly na zádech.
Ležení na zádech v těhotenství
Na začátku těhotenství tato poloha nevadí, časem by mohlo dojít k chrápání a bolestem zad, protože děloha na něj začne tlačit. Poloha na zádech patří zejména ve 3. trimestru k nevhodným polohám pro spánek. Hmotnost dělohy v této fázi těhotenství tlačí na záda a na spodní dutou žílu, způsobuje bolesti svalů a poruchy krevního oběhu, neobvyklé nejsou ani hemoroidy. To má nepříznivý vliv na kvalitu spánku. Spaní na zádech může vyvolat pocit nevolnosti a může docházet ke snížení krevního tlaku. Vyhýbejte se dlouhodobému ležení v této poloze, pokud si ji zvolíte, podložte si pravé koleno polštářem, bude vám pohodlnější.
Spaní na břiše v těhotenství
Méně vhodnou polohou spánku v těhotenství je také poloha na břiše. V začátcích těhotenství spaní na břiše nevadí, tehdy můžete spát v libovolné poloze. Plod je malý a přizpůsobí se jakékoli poloze, kterou zvolíte. Když se rozměry a hmotnost miminka zvýší, už spánek na břiše nebude příjemný a ani možný. Přibližně od konce 2. trimestru se spaní na břiše nedoporučuje, protože by mohlo dojít ke zranění plodu.
Tipy pro dobrý spánek v těhotenství
Od 1. trimestru mohou mít kolísající hladiny hormonů nepříznivý vliv na usínání. Nevolnost, zvracení, citlivost prsou, dušnost, časté noční močení, křeče v nohou či zvýšená srdeční frekvence brání v pohodlném spánku. Postupně se objevují bolesti zad, rostoucí bříško brání najít si vhodnou polohu k odpočinku. Kvalitní spánek je důležitý pro matku i dítě, bezesné noci vedou k únavě a ospalosti, podepisují se na imunitním systému, ovlivňují regulaci cukru v krvi, což může vést k těhotenské cukrovce. Kromě úpravy polohy při spánku se problémy se spánkem v těhotenství dají zmírnit pomocí spánkové hygieny.
- Pitný režim: Denně byste měli vypít cca 2 litry vody. Nejvhodnější je vypít většinu během dne a před spánkem příjem tekutin snížit. Minimalizujete tak noční močení a nutnost vstávat pro to z postele.
- Cvičení: Díky pravidelnému pohybu zlepšíte cirkulaci krve a redukujete křeče v nohou, zlepšíte celkově své zdraví a omezíte bolesti zad. To vše povede ke zlepšení spánku. Vyhněte se večernímu cvičení, zvýšený adrenalin by naopak mohl být příčinou nespavosti.
- Stres: Stres a úzkostlivost související s příchodem miminka se nepříznivě podepisují na vašem spánku. Zkuste si své obavy sepsat na papír, možná se vám tak nebudou zdát až tak hrozivé. O svých obavách si povídejte s partnerem, kamarádkou, matkou, případně s profesionálem, pomůže vám to vytvořit si nadhled.
- Spánek během dne: Doporučených minimálně 8 hodin spánku denně můžete snáze dosáhnout, pokud si dopřejete odpočinek i ve dne. Dopřejte si hodinový spánek, zabráníte tak únavě.
- Režim: Těhotenská rutina vám může pomoci při problémech se spánkem. Pravidelné předspánkové rituály vám pomohou zrelaxovat a snáze usnout. Přečtěte si dobrou knihu, dejte si teplou sprchu, hrnek bylinkového čaje či požádejte partnera o masáž.
- Kvalitní matrace: K dobrému spánku je nutná dobrá matrace. Během těhotenství jsou nejvhodnější pěnové matrace, protože díky vysoké elasticitě se dokážou tělu přizpůsobit a nevadí, když přiberete a následně zhubnete několik kilo.
- Polštáře: Snažte se o komfort během spánku, dopomohou vám k tomu polštáře navíc. Při spánku na boku je vhodné mít polštář pod hlavou, pod bříškem a pod kolenem. Rostoucí bříško si můžete podložit také těhotenským polštářem.
- Stravování: Zejména ve večerních hodinách odolejte těhotenským chutím, s plným žaludkem se usíná obtížněji. Celkově vynechejte kofein, vyhněte se kořeněným, smaženým a kyselým jídlům (mohou způsobovat pálení žáhy). Jezte vyváženou stravu, malé porce častěji během dne.
- Postel jen na spánek: Ložnice by měla být spojena se spánkem a chvílemi s partnerem, pokud v posteli budete pracovat a jíst, může to negativně ovlivnit váš spánek.
- Nesnažte se usnout násilím: V případě, že se vám nedaří usnout řekněme do půl hodiny, raději vstaňte z postele a jděte si do vedlejší místnosti číst, stříkat nebo malovat. Pusťte se do činnosti, která vám nezabere moc času, ale odvede pozornost od myšlenek na to, že nemůžete usnout. Po 15 minutách zkuste opět usnout.
Jak spát v těhotenství – zkušenosti
O své zkušenosti se správnou polohou spánku v těhotenství se podělilo mnoho maminek v diskusích. Doporučují spát zejména na levém boku nebo v pololehu, polosedě na zádech, avšak vyhýbat se nemusíte ani poloze na břiše a na zádech, ale jen do 2. trimestru. Ve 3. trimestru již spánek na břiše ani na zádech není vhodný, protože ohrožuje plod. Při poloze na zádech může dítě tlačit na dutou žílu, narušit průtok krve a způsobit závratě.
Zdroj: Modrykonik
Nejčastější otázky – FAQ
Těhotenství je jen málokdy obdobím kvalitního spánku – rostoucí bříško, pálení žáhy, bolest v kříži, stres a obavy mají nepříznivý dopad na spánek. Správná poloha spánku a spánková hygiena pozitivně ovlivňují spánek. Nedozvěděli jste se v článku vše, co jste hledali? Zeptejte se nás v komentářích, co vás zajímá. Odpovíme co nejdříve.
Proč jsou spánkové polohy v těhotenství důležité?
Potřebuji ke spánku těhotenský polštář?
Jak spát v těhotenství?
Pridať komentár
